Vsi vedo, da joga telesu prinaša ogromne koristi. Pomembno je, da ste lahko s pomočjo jogijskih vaj vedno vitki in mobilni. Da bi vaše telo vrnili v naravno obliko, so asane za hujšanje odlične.
Priprava programa za hujšanje
Kompleks asan za hujšanje lahko samostojno izdelajo tisti, ki že imajo nekaj izkušenj z jogo.
Na začetku lekcije mora biti ogrevanje, za to je namenjenih 5-10 minut. Po tem se asane naredijo v različnih položajih. Pomembno je vedeti, da je jutranja joga najbolj učinkovita.
Zvijajoče poze
Najboljše joga asane za hujšanje so zvijajoče poze (Bharadvajasana, Ardha Matsyendrasana, poza žajblja itd. ). Aktivirajo prebavni sistem, čistijo jetra in ledvice. Ko črevesje dobro deluje, se bori proti maščobnim oblogam in podpira celotno telo.
Stoječe poze
Če želite izvajati asane stoje, morate obvladati ravnotežje telesa. Gradijo moč v mišicah. Za hujšanje so popolne vaje stol, orel, drevo, bojevnik, polmesec, trikotnik. Na primer, drža stola krepi hrbtenico, noge in boke. Asana Warrior raztegne mišice ramen, zgornjega dela hrbta, trebuha. Polmesec in trikotnik krepita spodnje okončine, krepita hrbtenico in aktivirata prebavni sistem.
Obrnjene asane
Te vaje stimulirajo predel trebuha in ščitnice. Dobro lajšajo napetost v hrbtu. Za praktikante joge, da bi shujšali, je v kompleks asan nujno vključiti stojalo za ramena in vajo Plug. Poskusite zadržati te položaje 60 sekund.
Pozi z gladkim lokom hrbta (ribe, most) so popolni.
Upogibi naprej
Naredite jih v sedečem ali stoječem položaju. V tem pogledu so poze psa z obrazom navzdol, Uttansana, Upavishtha Konasana, Prazarita Padottanasana popolne. Delujejo tetive, krepijo teleta, spodbujajo delovanje prebavnih organov, odpravljajo stres in napetost.
Sproščujoče poze
Vse vaje joge se končajo s sprostitvijo. Traja od 5 do 10 minut. To omogoča telesu, da se umiri, razbremeni tesnobo, stres, kar bo posledično vplivalo na hujšanje. Za sprostitev lahko uporabite Shavasano, Balasano ali Otroško pozo.
Zelo učinkovito je, da si meditaciji namenite nekaj minut na dan, da umirite um, popolnoma sprostite telo.
Spodaj je kompleks joge za hujšanje.
Kompleks asan za harmonijo
Predlagani sklop jogijskih vaj za hujšanje je izbran tako, da asane harmonično vplivajo na telo. Za boljše razumevanje so vaje prikazane na slikah.
Tadasana ali gorska poza
Vajo je priporočljivo izvajati med vajami ali kot ločeno asano za poravnavo drže. Za izvedbo Tadasane morate zgornje okončine dvigniti skozi stranice, potegniti telo navzgor.
Medtem ko ohranjate pozo, se osredotočite na glavne mišice telesa. Dihanje skozi nos.
Uttanasana (nagib na noge)
Uttanasana je ena glavnih asan joge. Pomirja um in telo, razteza mišice v predelu stegen.
Za pripravo Uttanasane potrebujete:
- Vstani naravnost, noge narazen, roke se sprostijo.
- Vdihnite in se počasi nagnite naprej. Ko je kolena težko držati naravnost, se lahko rahlo upognete.
- Spustite roke v stik s tlemi ali sklenite spodnje noge.
- Držite 30 sekund.
- Z dolgim izdihom se dvignite.
Poza kobre
Bhujangasana ali poza Cobra dobro krepi hrbtenico, zadnjico in raztegne ramena.
Vaja se izvaja iz ležečega položaja, z obrazom navzdol. Če se želite dvigniti, se naslonite na podlakti, držite komolce blizu prsnega koša. Vdihnite, medtem ko zravnate roke. Poskusite dvigniti zgornji del telesa višje. Ostanite v asani 30 sekund. Ob izdihu pojdite v začetni položaj.
Asane ne morete izvajati za nosečnice in s poškodbami hrbtenice.
Poza psa navzdol
Vaja odlično razvija mišice stegen, teleta, krepi zgornje okončine. Olajša bolečo menopavzo.
Začetni položaj psa z obrazom navzdol, stoji na vseh štirih, roke in noge so v širini ramen. Ob izdihu počasi dvignite zadnjico navzgor, zravnajte spodnje okončine. Držite se v položaju od minute do treh in pojdite v začetni položaj.
Virabhrdrasana ali poza bojevnika
Virabhrdrasana bo odlično raztegnila stegenske mišice in lajšala bolečine v hrbtu. Vstati je treba naravnost, desno nogo dvigniti naprej in narediti izpad na razdalji približno enega metra. Upognite koleno, dokler ne nastane kot 90 stopinj. Po tem istočasno dvignite zravnane roke navzgor. V asani ostanite pet dihalnih ciklov in ponovite isto, vendar z levo nogo.
Uttikhta Trikonasana ali poza trikotnika
Za izvedbo Uttihta Trikonasane morate:
- Noge postavite na razdaljo 90-120 cm ena od druge, levo obrnite za 90 stopinj navzven, desno pa le 45 navznoter. Dvignite roke na straneh z dlanmi obrnjenimi navzdol.
- Ob izdihu se glava obrne v levo in se nagne proti levi nogi. Trup je vzporeden s tlemi.
- Leva roka doseže stopalo, desna pa je usmerjena naravnost navzgor.
- Dihanje je enakomerno.
- Po več dihalnih ciklih se premaknite v začetni položaj.
Ardha Matsyendrsana ali polovična poza kralja rib
Ta vaja raztegne hrbtenico in okrepi mišice ob hrbtenici. Vaja se izvaja na naslednji način:
- Začetni položaj je sedeč, desno nogo postavite za levo in postavite stopalo, tako da ga približate medenici. Pritisnite levi komolec na zunanjo stran desnega stegna, naslonite se na zadnji del desne roke.
- Obrnite glavo v desno in pogled usmerite v daljavo.
- Pomagajte si z levo roko, bolj obrnite spodnji del hrbta.
- V položaju največjega raztezanja mišic naredite več dihalnih ciklov in pojdite v začetni položaj.
- Ponovite v drugo smer.
Salamba Shirshasana ali stojalo za glavo
Salamba Shirshasana bo odlično poglobila frekvenco dihanja in odprla energijo hrbtenice, prsnega koša, diafragme, okrepila trebušne mišice, upočasnila srčni utrip in znižala krvni tlak.
Zaradi varnosti je priporočljivo, da stojalo postavite blizu stene.
Za vstop v Salamba Shirshasana morate narediti naslednje:
- Položite preprogo in pokleknite poleg nje.
- Upognite se in postavite podlakti na sredino preproge. Komolci v širini ramen.
- Povežite in prepletite prste, tako da z dlanmi oblikujete skledo. Držite prepletene prste skozi celotno asano.
- Krono glave položite na preprogo, tako da skleda dlani pokriva zadnji del glave.
- Kolena približajte glavi.
- Med vdihom odtrgajte upognjena kolena od tal in z rahlim sunkom dvignite noge. Hkrati dvignite noge.
- Noge upognjene za hrbet, pritiskanje pete na zadnjico.
- Ko se počutite samozavestni, počasi zravnajte noge.
- Telo je pravokotno na površino.
Shavasana ali sprostitvena poza
Ta asana dopolnjuje kompleks vaj za hujšanje. Spodbuja sprostitev celotnega telesa.
Treba je ležati, raztegniti spodnje okončine na udobno razdaljo, roke udobno ležijo ob telesu, dlani navzgor. Sprostite se, zaprite oči.
Osredotočite se na lastno dihanje. Poskusite se raztegniti noter in ven. Predlagamo, da si ogledate video "Joga za hujšanje v 30 minutah".
Kako najti svojo različico poz za hujšanje
Joga je sistem indijskih asan, ki podpirajo zdravje in kondicijo ljudi. Le v harmoniji telesa in duše je mogoče doseči želeni rezultat.
Za učinkovitost izbire vaj za hujšanje je pomembno upoštevati naslednje točke:
- Da bi hitro pridobili želeno obliko, potrebujete intenzivnost pouka.
- Če imate zdravstvene težave, izberite lažje asane.
- Z vadbo za moč lahko tako shujšate kot povečate mišični volumen. To morajo upoštevati ženske, ki želijo postati vitkejše.
- Ko so asane za raztezanje, vam ni treba skrbeti za povečanje mišične mase.
- Po pouku ne sme biti bolečin, izjema je lahko le DOMS.
- Občutek drugih bolečin kaže na napake pri izvajanju asane.
Možnosti joge za hujšanje
Vadite jogo za hujšanje:
- Telo prejme določeno količino telesne aktivnosti, ki pomaga pri izgorevanju odvečnih kalorij.
- Izboljša se metabolizem.
- Človek se brez veliko truda navadi na pravilno prehrano, preprosto ni želje po nezdravi hrani.
- Človek, ki sistematično izvaja jogo, obvlada veščino pravilnega dihanja ne le v razredu, ampak tudi v vsakdanjem življenju. Telo je obogateno s kisikom.
Kompleksi so izbrani tako, da se aktivirajo vse mišične skupine. Tako bo zadnjica po nekaj mesecih postala elastična.
To je pomembno, ker je z glutealnimi mišicami težko manipulirati. Redna vadba bo odstranila maščobo na problematičnih področjih, mišice bodo pridobile olajšanje, izboljšala se bo gibljivost in prožnost sklepov.